Eiwitten: een super belangrijke voedingsstof om het spierherstel te bevorderen. En geloof me: je hoeft echt geen liters proteïne shakes achter je kiezen te duwen om aan de dagelijkse hoeveelheid ‘proteine’ te komen. Benieuwd welke producten ik eet- en drink om aan m’n dagelijkse portie eiwitten te komen?
Tilapiafilet met sojabonen en tomatensaus
Een product waar ik onwijs dol op ben is sojabonen. Je kunt ze kopen bij de Appie en een bakje bevat zo’n 175 gram. Vaak deel ik het bakje in tweeën op, zodat ik of nog een snack heb voor de volgende dag of ik kan het de dag erna combineren met mijn avondeten. De sojabonen vind ik het lekkerste in combinatie met Hüttenkäse. Een zachte kaas die bombol eiwitten zit. Vaak neem ik zo’n 30-40 gram bij m’n bonen.
Daarnaast eet ik vaak vis. Ik ben dol op allerlei soorten vis: van zalm, garnalen, gamba’s, mosselen tot aan pangasiusfilet en tonijn. Vis bevat over het algemeen heel veel eiwitten. De pangasiusfilet koop ik ‘plain’ en strooi er zelf wat lekkere specerijen en kruiden over. Vaak is peper, zout en viskruiden al genoeg. Om het gerecht van meer ‘body’ te geven heb ik er een homemade tomatensaus bij gemaakt. Tomatenpuree, basilicum, Italiaanse kruiden, peper en zout en tadaaa.. Eten maar!
Tonijn in tomatensaus met veggies
Als je een snelle, voedzame- en eiwitrijke maaltijd wilt bereiden dan is dit een ideale optie. Pak een blikje tonijn (op water), een klein bakje tomatenpuree, gooi wat groentes in de wok, meng de tonijn met de tomatensaus, kruiden en specerijen erbij en tada: ook dit staat binnen vijf minuten op tafel. Lekker en voedzaam!
Zalmfilet met ei en groentes
Stiekem ben ik nogal van het ‘gemak’ daarom koop ik vaak voorverpakte zalm. De warmgerookte zalmmoten van de Albert Heijn zijn echt m’n favoriet. Ze zijn per twee verpakt – waardoor je de volgende dag ook al eten hebt – en het enige wat je hoeft te doen is ze op te warmen. Easy does it! Kook dan een eitje en gooi weer jouw favoriete groentes in de wok (die van mij zijn overduidelijk champignons, courgette en aubergine). En geniet van een proteïnerijke maaltijd.
Pangasiusfilet met spinazie, Hüttenkäse en paprika
Wederom een receptje met een van m’n favo visjes: de pangasiusfilet. Dit keer had ik ze kant-en-klaar gekocht. Wat betekent dat ik de in blokjes-voorgesneden-pangasiusfilet met peper en zout had meegenomen uit de supermarkt. Heel handig als je een keertje weinig tijd hebt. Daarnaast is het enige wat je hoeft te doen zo’n 150 gram spinazie in de wokpan te gooien. Zorg dat het geen ‘drab’ wordt. Spinazie hoef je dan ook niet lang te wokken. Bak de (gele) paprika even kort in de pan. Zelf ben ik dol op de rode- of gele paprika. De groene versie heeft mijn voorkeur niet.
Als de pangasiusfilet even kort heeft gebakken in de koekenpan (4-5 minuten), de spinazie gewokt is en de paprika wat geroosterd is, dan haal je de Hüttenkäse uit de koelkast. Dit doe je er op het laatst overheen. Wederom zo’n 30 tot 40 gram gebruik ik hiervoor.
Nutella hazelnoot proteine shake met een gekookt ei
Ja, wederom een bijzondere combinatie. Mij maakt het persoonlijk nooit zoveel uit of het een beetje ‘matcht’ of niet. Vaak eet ik de producten die ik lekker vind en als dat uiteindelijk een gekke combi is, dan is dat maar zo. Dus ook dit is een hele bijzondere match. Maar ach, je eet en drinkt het toch apart op. Althans, ik wel.
Voor de shake heb ik 200 milliliter ongezoete amandelmelk gebruikt van het Appie huismerk. Dat is in mijn ogen echt de meest lekkere (en betaalbare) versie van de amandelmelk. Ook zitten er maar slechts 28 calorieën in per 200 milliliter. Niet veel dus. Maar je kunt er ook voor kiezen om de shake met water te drinken. Dat doe ik ook regelmatig. Maar voor de ‘creamy’ taste kun je het beste wat melk erbij doen. Dan krijg je een heerlijke milkshake. Hmm.
Voor de Whey heb ik de smaak nutella hazelnoot gebruikt. Dit is een isolaat, wat betekent dat de eiwitten snel worden opgenomen in de spieren. In tegenstelling tot de caseïne gaat de opname van aminozuren (eiwitten) heel snel.
En tja, voor nog meer eiwitten ligt er een eitje on the side. Vaak drink ik de shake na m’n workout en eet ik het eitje na de shake. Perfecte afterworkout-snacks!
Milde magere kwark met Whey
Een van m’n nieuwe lievelingssnack is de milde magere kwark van Campina. Echt. Daar kan geen enkele andere kwark tegenop. Helaas moet ik de laatste tijd nogal wat moeite doen om ‘m in de winkel te vinden. Eerst hadden ze de kwark ook in verschillende versies (naturel, kokos en vanille), alleen de naturel kan ik nog maar terug vinden. Maar desalniettemin ben ik daar helemaal happy mee.
Dus pak zo’n 150-200 gram milde magere kwark en doe er een schepje Whey bij. Ik pak vaak zo’n 8-9 gram Whey in verschillende smaken. Maar nutella hazelnoot en creamy coconut zijn favoriet. Als ik overdag deze snack eet dan kies ik vaak voor de Whey Perfection. Pak ik de snack ‘s avonds voor het slapen gaan, dan kies ik voor caseïne. Bij caseïne worden de eiwitten langzaam in het bloed opgenomen. Ideaal voor als je zo’n 7-8 uur moet overbruggen.
Natuurlijk kun je ontzettend goed variëren met de smaken. Zo wordt het nooit ‘saai’ of ‘eentonig’. Ik hoop dat ik jullie een klein beetje inspiratie heb kunnen geven voor een aantal eiwitrijke recepten.
Binnenkort komt er weer een nieuwe ronde met leuke, eiwitrijke recepten.
Geniet!
Sportieve liefs,
Indi(GO)