Jouw eigen lichaamsgewicht omhoog kunnen trekken: dat willen heel veel mensen in de gym. Maar wát is er voor nodig om dat te kunnen? Ik leg het je stap voor stap uit. Op naar jouw chin up record:
CHALLENGE YOUR CHIN UP(S)
Je ziet ze wel eens gaan; van die brede kerels in de gym die even laten zien hoe snel ze zich op kunnen trekken. Dat kan best intimiderend zijn. Maar laat je je daar vooral niet door afschrikken, want guess what: dit kun jíj ook leren. Maar first things first: wat is het verschil tussen een pull up en een chin up? Een pull up is een oefening waarbij het hele lichaamsgewicht omhoog wordt getrokken. De hoofdspier die gebruikt wordt is de rugspier. Daarnaast werken de schouders en biceps ook haard mee. De chin up is de relatief ‘makkelijker’ versie van de pull up. Bij de chin up plaats je de handpalmen naar je toe en zorg je ervoor dat de biceps veel meer werk levert dan bij de pull up. Dat maakt de oefening íetsje gemakkelijker. Wil jij dit ook leren? Volg dan de baby steps.
BABY STEPS
- Versterk de (bovenste) rugspier en de armen tijdens een krachttraining in de gym. Belangrijke oefeningen: lat pulldown, row, neck pull, upright row en alles wat de biceps versterkt. Denk aan de bicep curls en hammer curls.
- Oefen met negatieve chin ups, ook wel excentrische chin ups genoemd.
- Oefen chin ups met een maatje: chin ups met ‘wat hulp’. Grijp degene die de chin-ups aan het doen is bij de schenen en help alleen op de momenten waarop je merkt dat iemand niet meer kan blijven bewegen. Dus als hij of zij halverwege vast blijft hangen dan is het tijd om even dat extra zetje te geven
- Als je alle bovenstaande stappen hebt gevolgd is het tijd om zoveel mogelijk chin-ups op eigen kracht uit te voeren. Let wel: om dit proces te doorlopen ben je wel een aantal maanden bezig. Tip? Laat je altijd begeleiden door een fitness trainer of Personal Trainer om ervoor te zorgen dat je niet óf te snel de stappen doorloopt óf de techniek te wensen over laat. Super belangrijk.
So yes superwoman: time to hit the gym and challenge your chin ups!
Sportieve liefs,
Indi(GO)
