Work that ass

Bilspieroefeningen. Tja, train jij gericht jouw billen? Heel onbewust sloeg ik die vaak over tijdens de training. Geen idee waarom. Toentertijd zag ik het belang van m’n billen trainen niet in, maar tegenwoordig weet ik beter. M’n hele lichaam heeft veel baat heb bij het trainen van m’n behind. Daarom doe ik nu gericht oefeningen voor sterke billen. En met plezier! Benieuwd welke oefeningen ik doe voor sterke en krachtige billen – en waarom het zo belangrijk is?

You don’t get the ass you want by sitting on it

True that. Mooie ronde billen. Wie wil ze nu niet? Nou, door ze nooit specifiek te trainen (zoals ik deed) krijg je ze in ieder geval niet. Tegenwoordig doe ik speciaal oefeningen om de functie van m’n bilspieren te verbeteren. Vaak had ik last van sterke bovenrugspieren en bleef de onderkant van m’n lichaam (core en billen) een beetje achter. Niet zo gek als je bedenkt dat ik eigenlijk nooit gericht deze spiergroep heb getraind.

Eindelijk. Na jaren (lees: tien jaar) ben ik nu actief bezig sterke en krachtige billen te creëren door middel van gerichte oefeningen. Nooit heb ik geweten hoe ontzettend belangrijk een bilspierfunctie is. De bilspierfunctie zorgt er bijvoorbeeld voor dat de onderrug beschermt wordt en dient als stabilisator van de heupen. Daarnaast heeft de bilspier (gluteus maximus) een grote functie bij het lopen.

Did you know..

• De bilspier de grootste spier is in het lichaam van de 650 spieren die ons lichaam telt? Best belangrijk om die te trainen dus.
• Een zwakke bilspierfunctie kan bijdragen aan onderrugklachten, knieklachten, heupklachten en hamstringblessures?
• Dat een bil ongeveer 1 kilo weegt?

Wake up, kick ass, repeat

De oefeningen die ik heerlijk vind om te doen zijn de volgende:

Glute bridge:

Hip thrust (barbell):

Cable kickback (zijwaarts):

Side step up:

Be a bad ass with a good ass in 2016

Het is belangrijk om de oefeningen met een uitdagend gewicht uit te voeren (mits de techniek perfect is) om zo de bilspieren te versterken. Eigen lichaamsgewicht is prima om de coördinatie en mobiliteit te vergroten, maar wil je echt de functie van de billen versterken dan is gewicht (barbell/ dumbell) toevoegen aan de oefening van belang.

In 2016 ga ik vrolijk verder met het trainen van m’n billen om de klachten die ik had te verminderen. De diagnose is bij mij gesteld door een ervaren personal trainer, dus ik raad altijd aan om even langs een professional te gaan als je aanhoudende klachten hebt.

Sportieve liefs,
Indi(GO)