Een benen-workout. Pfff. Toch altijd een van de zwaarste trainingen van de week. Maar eerlijk is eerlijk: na de training overheerst het gevoel van euforie. Yes, I did it again. Benieuwd welke oefeningen ik zoal doe als ik m’n benen train?
Goal: shaky legs at the end of your workout
De benen: een van de grotere spiergroepen in het menselijk lichaam. Als je meer dan drie keer per week gaat fitnessen is het verstanding om te werken met een splitschema. Een splitschema is gebaseerd op het trainen van ‘verschillende’ spiergroepen op ‘verschillende’ dagen. Op die manier heb je de minste kans om overtraind te raken en hebben de spieren genoeg tijd om te herstellen.
Een splitschema ziet er meestal als volgt uit:
Dag 1: Benen + buik
Dag 2: Rug + biceps
Dag 3: Borst + triceps + schouders
Het is een misvatting om aan te nemen dat ‘hoe meer oefeningen je doet op jouw specifieke trainingsdag, hoe meer resultaat je bereikt’. Nee. Vaak kun je beter 2 a 3 oefeningen per spiergroep uitvoeren, maar met een pittig gewicht (wat voor jouw spieren haalbaar is) en een goede techniek.
Wil je progressie boeken dan moet je genoeg rust (herstel) in acht nemen en is het handig als jouw voedingspatroon aansluit bij jouw doel. Voor een geschikt fitnessschema raadpleeg dan een specialist en voor een passend schema zou ik ook een professional in de arm nemen. Op internet kun je gerust wat informatie zoeken, maar neem niet alles aan voor waar. Iedereen kan informatie op internet plaatsen, daar hoef je geen trainer of diëtist voor te zijn. Dus neem niet alles klakkeloos aan voor waar, maar trek er jouw eigen onderzoek op na.
Leg day – exercises:
Met mijn doel in het achterhoofd (spiermassa opbouwen) heb ik afgelopen maandag het volgende leg-day schema gevolgd:
Warming up:
Crosstrainer: 8 minuten op level 7
Krachtgedeelte benen:
1. Deadlift: 50 kilo, 4×10 herhalingen (tempo: 3010)
2. Front squat: 35 kilo, 4×7 herhalingen (tempo: 3010)
3. Leg press: 45 kilo, 3×10 herhalingen (tempo: 3010)
4. Leg extension: 25 kilo, 3×10 herhalingen (tempo: 3010)
5. Kettlebell romanian deadlift: 12 kilo, 3×10 herhalingen (tempo: 3010)
6. Leg raises 3×12 herhalingen
7. Ab bikes 2×50 herhalingen
Cooldown:
Stretches + foam roll (5 minuten)
De voorkant van de benen (quads) en de achterkant van de benen (hamstrings) train ik altijd apart. Oefeningen voor de quads (bovenbenen) zijn de front squat, leg extension en leg press. Oefeningen voor de hamstrings (achterkant benen) zijn de deadlift, kettlebell romanian deadlift en de leg press. De laatste twee oefeningen in het schema zijn voor de buikspieren.
Sportieve liefs,
Indi(GO)
