• PERSONAL TRAINING
  • REVIEWS
  • SHOP
  • HOME
  • FEMALE
    • ABOUT ME
      • GET SUMMER READY
    • WOMEN & WEIGHTS
      • BEGINNER
      • INTERMEDIATE
      • ADVANCED
  • FITNESS
    • WEIGHTS
      • FULL BODY
        • FREE WORKOUT INSPIRATION
      • LEGS
      • BACK
        • Chin ups
      • CHEST
      • TRICEPS
      • BICEPS
      • ABS
    • CARDIO
      • HIIT
        • WHY HIIT
  • FOOD
    • BREAKFAST
      • OATMEAL, CHOCOLATE AND PEANUT BUTTER
    • LUNCH
      • DIFFERENT LUNCH OPTIONS
      • LOW CALORIE LUNCH
    • DINNER
      • PEANUT BUTTER PUMPKIN
      • LOW CALORIE DINNER
    • SNACKS
      • AFTER WORKOUT SNACKS
      • THE PERFECT PEANUT BUTTER SNACK
      • MY FAVORITE DUNKIN DONUTS
    • PROTEIN
      • LOW CALORIE PEANUT BUTTER PROTEIN SHAKE
      • ICE COFFEE SHAKE
      • PEANUT BUTTER COCO CHOCO SHAKE
      • DIFFERENT PROTEIN OPTIONS
      • White fish dinner
      • Tomato-cauliflower-couscous low cal dish
      • Red curry vega style
    • CARBS
      • BANANA BREAD
      • GLUTEN FREE PIZZA
      • SATISFYING SPAGHETTI
      • Taco turkey time
      • The fish- and veggie boat
    • FATS
      • Eggs, avocado and a lot of protein
      • BRILLIANT BEEF BURGER
      • Low cal carbonara dish
      • Chocolate mousse party
  • FIT
    • PHYSICAL HEALTH
      • WHAT FITNESS IS REALLY ABOUT
    • MENTAL HEALTH
      • SIZE OR WEIGHT: NOT IMPORTANT
      • TIPS AND TRICKS TO BREAK HABITS
    • LIFESTYLE
      • MEAL PREP TIPS
      • WHICH WORKOUT SHOES?
  • PERSONAL TRAINING
  • REVIEWS
  • SHOP
  • HOME
  • FEMALE
    • ABOUT ME
      • GET SUMMER READY
    • WOMEN & WEIGHTS
      • BEGINNER
      • INTERMEDIATE
      • ADVANCED
  • FITNESS
    • WEIGHTS
      • FULL BODY
        • FREE WORKOUT INSPIRATION
      • LEGS
      • BACK
        • Chin ups
      • CHEST
      • TRICEPS
      • BICEPS
      • ABS
    • CARDIO
      • HIIT
        • WHY HIIT
  • FOOD
    • BREAKFAST
      • OATMEAL, CHOCOLATE AND PEANUT BUTTER
    • LUNCH
      • DIFFERENT LUNCH OPTIONS
      • LOW CALORIE LUNCH
    • DINNER
      • PEANUT BUTTER PUMPKIN
      • LOW CALORIE DINNER
    • SNACKS
      • AFTER WORKOUT SNACKS
      • THE PERFECT PEANUT BUTTER SNACK
      • MY FAVORITE DUNKIN DONUTS
    • PROTEIN
      • LOW CALORIE PEANUT BUTTER PROTEIN SHAKE
      • ICE COFFEE SHAKE
      • PEANUT BUTTER COCO CHOCO SHAKE
      • DIFFERENT PROTEIN OPTIONS
      • White fish dinner
      • Tomato-cauliflower-couscous low cal dish
      • Red curry vega style
    • CARBS
      • BANANA BREAD
      • GLUTEN FREE PIZZA
      • SATISFYING SPAGHETTI
      • Taco turkey time
      • The fish- and veggie boat
    • FATS
      • Eggs, avocado and a lot of protein
      • BRILLIANT BEEF BURGER
      • Low cal carbonara dish
      • Chocolate mousse party
  • FIT
    • PHYSICAL HEALTH
      • WHAT FITNESS IS REALLY ABOUT
    • MENTAL HEALTH
      • SIZE OR WEIGHT: NOT IMPORTANT
      • TIPS AND TRICKS TO BREAK HABITS
    • LIFESTYLE
      • MEAL PREP TIPS
      • WHICH WORKOUT SHOES?
0

Go with Indi

YOUR FEMALE PERSONAL TRAINER

Kill those legs

20 January 2016
Kill those legs

Een benen-workout. Pfff. Toch altijd een van de zwaarste trainingen van de week. Maar eerlijk is eerlijk: na de training overheerst het gevoel van euforie. Yes, I did it again. Benieuwd welke oefeningen ik zoal doe als ik m’n benen train?

Goal: shaky legs at the end of your workout

De benen: een van de grotere spiergroepen in het menselijk lichaam. Als je meer dan drie keer per week gaat fitnessen is het verstanding om te werken met een splitschema. Een splitschema is gebaseerd op het trainen van ‘verschillende’ spiergroepen op ‘verschillende’ dagen. Op die manier heb je de minste kans om overtraind te raken en hebben de spieren genoeg tijd om te herstellen.

IMG_3744 2

Een splitschema ziet er meestal als volgt uit:
Dag 1: Benen + buik
Dag 2: Rug + biceps
Dag 3: Borst + triceps + schouders

Het is een misvatting om aan te nemen dat ‘hoe meer oefeningen je doet op jouw specifieke trainingsdag, hoe meer resultaat je bereikt’. Nee. Vaak kun je beter 2 a 3 oefeningen per spiergroep uitvoeren, maar met een pittig gewicht (wat voor jouw spieren haalbaar is) en een goede techniek.

Wil je progressie boeken dan moet je genoeg rust (herstel) in acht nemen en is het handig als jouw voedingspatroon aansluit bij jouw doel. Voor een geschikt fitnessschema raadpleeg dan een specialist en voor een passend schema zou ik ook een professional in de arm nemen. Op internet kun je gerust wat informatie zoeken, maar neem niet alles aan voor waar. Iedereen kan informatie op internet plaatsen, daar hoef je geen trainer of diëtist voor te zijn. Dus neem niet alles klakkeloos aan voor waar, maar trek er jouw eigen onderzoek op na.

Leg day – exercises:

IMG_3750 2

Met mijn doel in het achterhoofd (spiermassa opbouwen) heb ik afgelopen maandag het volgende leg-day schema gevolgd:

Warming up:
Crosstrainer: 8 minuten op level 7

Krachtgedeelte benen:
1. Deadlift: 50 kilo, 4×10 herhalingen (tempo: 3010)
2. Front squat: 35 kilo, 4×7 herhalingen (tempo: 3010)
3. Leg press: 45 kilo, 3×10 herhalingen (tempo: 3010)
4. Leg extension: 25 kilo, 3×10 herhalingen (tempo: 3010)
5. Kettlebell romanian deadlift: 12 kilo, 3×10 herhalingen (tempo: 3010)
6. Leg raises 3×12 herhalingen
7. Ab bikes 2×50 herhalingen

Cooldown:
Stretches + foam roll (5 minuten)

Legs

De voorkant van de benen (quads) en de achterkant van de benen (hamstrings) train ik altijd apart. Oefeningen voor de quads (bovenbenen) zijn de front squat, leg extension en leg press. Oefeningen voor de hamstrings (achterkant benen) zijn de deadlift, kettlebell romanian deadlift en de leg press. De laatste twee oefeningen in het schema zijn voor de buikspieren.


Sportieve liefs,
Indi(GO)

AmsterdamFitgymHealthLegsPersonal trainerStrong womenworkout
0
Facebook Twitter Google + Pinterest
Indi van Casteren

Vorige blog
Crazy about curry
Volgende blog
Your healthy chocolate party

You may also like

5 TIPS OM JOUW ZWANGERSCHAP FIT & STERK...

10 September 2021

IT’S JUST YOU VS YOU

22 May 2016

LOW CALORIE MEXICAN CHICKEN MEAL

24 July 2019

Ice cold protein shake

20 April 2018

Satisfying spaghetti

15 August 2016

Sweet, sour salad ideas

21 June 2018

The most delicious Christmas treat in the world

19 December 2019

My high protein lunch

1 October 2018

Spikkel, spijs, speculaas.. Pindaklaas!

10 October 2016

Chin up challenge

10 January 2018

Recent Posts

  • Thaise bruine noedels met avocado, olijven & gegrilde groentes
  • Spelt noedels met tofu, bimi, champignons & tahini
  • Havermout met cacao, fruit & pindakaas

Categories

  • Female
  • Fit
  • Fitness
  • Food

Notice: Undefined index: access_token in /srv/home/gowithindinl/domains/gowithindi.nl/htdocs/www/wp-content/plugins/instagram-feed/inc/class-sb-instagram-feed.php on line 1127

Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

  • Facebook
  • Instagram
  • Youtube
  • Email

@2021 - Go with Indi


Terug naar top