• PERSONAL TRAINING
  • REVIEWS
  • SHOP
  • HOME
  • FEMALE
    • ABOUT ME
      • GET SUMMER READY
    • WOMEN & WEIGHTS
      • BEGINNER
      • INTERMEDIATE
      • ADVANCED
  • FITNESS
    • WEIGHTS
      • FULL BODY
        • FREE WORKOUT INSPIRATION
      • LEGS
      • BACK
        • Chin ups
      • CHEST
      • TRICEPS
      • BICEPS
      • ABS
    • CARDIO
      • HIIT
        • WHY HIIT
  • FOOD
    • BREAKFAST
      • OATMEAL, CHOCOLATE AND PEANUT BUTTER
    • LUNCH
      • DIFFERENT LUNCH OPTIONS
      • LOW CALORIE LUNCH
    • DINNER
      • PEANUT BUTTER PUMPKIN
      • LOW CALORIE DINNER
    • SNACKS
      • AFTER WORKOUT SNACKS
      • THE PERFECT PEANUT BUTTER SNACK
      • MY FAVORITE DUNKIN DONUTS
    • PROTEIN
      • LOW CALORIE PEANUT BUTTER PROTEIN SHAKE
      • ICE COFFEE SHAKE
      • PEANUT BUTTER COCO CHOCO SHAKE
      • DIFFERENT PROTEIN OPTIONS
      • White fish dinner
      • Tomato-cauliflower-couscous low cal dish
      • Red curry vega style
    • CARBS
      • BANANA BREAD
      • GLUTEN FREE PIZZA
      • SATISFYING SPAGHETTI
      • Taco turkey time
      • The fish- and veggie boat
    • FATS
      • Eggs, avocado and a lot of protein
      • BRILLIANT BEEF BURGER
      • Low cal carbonara dish
      • Chocolate mousse party
  • FIT
    • PHYSICAL HEALTH
      • WHAT FITNESS IS REALLY ABOUT
    • MENTAL HEALTH
      • SIZE OR WEIGHT: NOT IMPORTANT
      • TIPS AND TRICKS TO BREAK HABITS
    • LIFESTYLE
      • MEAL PREP TIPS
      • WHICH WORKOUT SHOES?
  • PERSONAL TRAINING
  • REVIEWS
  • SHOP
  • HOME
  • FEMALE
    • ABOUT ME
      • GET SUMMER READY
    • WOMEN & WEIGHTS
      • BEGINNER
      • INTERMEDIATE
      • ADVANCED
  • FITNESS
    • WEIGHTS
      • FULL BODY
        • FREE WORKOUT INSPIRATION
      • LEGS
      • BACK
        • Chin ups
      • CHEST
      • TRICEPS
      • BICEPS
      • ABS
    • CARDIO
      • HIIT
        • WHY HIIT
  • FOOD
    • BREAKFAST
      • OATMEAL, CHOCOLATE AND PEANUT BUTTER
    • LUNCH
      • DIFFERENT LUNCH OPTIONS
      • LOW CALORIE LUNCH
    • DINNER
      • PEANUT BUTTER PUMPKIN
      • LOW CALORIE DINNER
    • SNACKS
      • AFTER WORKOUT SNACKS
      • THE PERFECT PEANUT BUTTER SNACK
      • MY FAVORITE DUNKIN DONUTS
    • PROTEIN
      • LOW CALORIE PEANUT BUTTER PROTEIN SHAKE
      • ICE COFFEE SHAKE
      • PEANUT BUTTER COCO CHOCO SHAKE
      • DIFFERENT PROTEIN OPTIONS
      • White fish dinner
      • Tomato-cauliflower-couscous low cal dish
      • Red curry vega style
    • CARBS
      • BANANA BREAD
      • GLUTEN FREE PIZZA
      • SATISFYING SPAGHETTI
      • Taco turkey time
      • The fish- and veggie boat
    • FATS
      • Eggs, avocado and a lot of protein
      • BRILLIANT BEEF BURGER
      • Low cal carbonara dish
      • Chocolate mousse party
  • FIT
    • PHYSICAL HEALTH
      • WHAT FITNESS IS REALLY ABOUT
    • MENTAL HEALTH
      • SIZE OR WEIGHT: NOT IMPORTANT
      • TIPS AND TRICKS TO BREAK HABITS
    • LIFESTYLE
      • MEAL PREP TIPS
      • WHICH WORKOUT SHOES?
0

Go with Indi

YOUR FEMALE PERSONAL TRAINER

Got your back

25 January 2016
Got your back

De rug trainen. Een leuke- en afwisselende workout om te doen. Er zijn veel variaties te bedenken op oefeningen voor jouw rug. Als ik de rug train, train ik ‘twee gedeeltes’. Zie hieronder m’n huidige trainingsschema voor ‘the back’:

 

LATS, TRAP AND CREATE A CHRISTMAS TREE

De rug bestaat uit verschillende spieren. In totaal lopen er drie grote spieren over de rug:

* De brede rugspier: De brede rugspier wordt ook wel de lattisimus dorsi genoemd. Afgekort ‘lats’. Deze spier loopt helemaal van je bovenarm tot aan je heup.
* De lange rechte rugspier: De lange rechte rugspier is de erector spinae, ook wel de ruggenwervels genoemd. Deze spier loopt van je nekwervels tot aan het heiligbeen.
* De monnikskapspier: De monnikskapspier wordt ook wel de trapezius (‘trap’) genoemd. Het is een ruitvormige spier die van je schedel tot aan het midden van je rug loopt.

Een grappig weetje: als je de rugspieren goed traint, dan kun je gaan voor het ‘kerstboom-effect’. Het kerstboom-effect is het zichtbaar worden van de rugspieren en als je ze aanspant komen de lijnen van de spieren tevoorschijn. Bij het tevoorschijn komen van de spieren vormt er zich een ‘kerstboom’. Vandaar de term ‘kerstboom-effect’.

Bring the sexy back

Bicep

Als ik m’n rug train dan train ik daadwerkelijk alle drie de spiergroepen. Belangrijk om te weten is dat bij ieder persoon weer een ander trainingsschema hoort. Ieder doel is weer anders, ieder lichaam is weer anders. Dus door het delen van mijn schema wil ik jullie graag een ‘kijkje’ geven in hoe ik het doe. Maar dat wil niet zeggen dat het voor jou ook werkt. Zorg daarom dat je altijd een op-maat-gemaakt schema hebt. Geen gestandaardiseerde schema’s. Mijn laatste trainingsschema voor de rug zag er als volgt uit:

Shape the back

Back

Warming up:
Crosstrainer: 7 minuten level 7

Krachtgedeelte rug + biceps:
1. Cable row: wide + narrow: 19 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
2. Standing lat pulldown: 12,5 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
3. Single arm row: 10 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
4. Shrugs: 10 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
5. Hammer curl: 7 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
6. Cable bicep curl: 12,5 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
7. Abs: leg raises: 3×12 herhalingen, tempo: 2020

Cooldown:
Stretches rug en biceps + foam roll: 5 minuten

Ps, Als je de rug traint is het altijd verstandig om de biceps er ook bij te trainen. Als je een rugoefening uitvoert, dan werkt de biceps daar aan mee. En het is belangrijk geen ‘overkill’ aan oefeningen te doen. Twee tot drie oefeningen voor de grote rugspier is voldoende. Anders worden we nooit sterker bij een bepaalde oefening als we teveel blijven doen.

Fijne maandag allemaal!

Sportieve liefs,
Indi(GO)

0
Facebook Twitter Google + Pinterest
Indi van Casteren

Vorige blog
Your healthy chocolate party
Volgende blog
Badass budget essentials

You may also like

Show me your TRX-moves

7 August 2015

Kill those legs

20 January 2016

Badass budget essentials

2 February 2016

The beach is my happy place

31 August 2015

Sweet, sour salad ideas

21 June 2018

Threat yourself: the secret chocolate project

5 June 2016

Good protein food

30 August 2016

RED VELVET CRAZINESS

20 August 2019

CuliKaravaan- Just eat it

15 August 2015

One dream – and a lot of passion...

21 October 2015

Recent Posts

  • Thaise bruine noedels met avocado, olijven & gegrilde groentes
  • Spelt noedels met tofu, bimi, champignons & tahini
  • Havermout met cacao, fruit & pindakaas

Categories

  • Female
  • Fit
  • Fitness
  • Food

Notice: Undefined index: access_token in /srv/home/gowithindinl/domains/gowithindi.nl/htdocs/www/wp-content/plugins/instagram-feed/inc/class-sb-instagram-feed.php on line 1127

Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

  • Facebook
  • Instagram
  • Youtube
  • Email

@2021 - Go with Indi


Terug naar top