De rug trainen. Een leuke- en afwisselende workout om te doen. Er zijn veel variaties te bedenken op oefeningen voor jouw rug. Als ik de rug train, train ik ‘twee gedeeltes’. Zie hieronder m’n huidige trainingsschema voor ‘the back’:
LATS, TRAP AND CREATE A CHRISTMAS TREE
De rug bestaat uit verschillende spieren. In totaal lopen er drie grote spieren over de rug:
* De brede rugspier: De brede rugspier wordt ook wel de lattisimus dorsi genoemd. Afgekort ‘lats’. Deze spier loopt helemaal van je bovenarm tot aan je heup.
* De lange rechte rugspier: De lange rechte rugspier is de erector spinae, ook wel de ruggenwervels genoemd. Deze spier loopt van je nekwervels tot aan het heiligbeen.
* De monnikskapspier: De monnikskapspier wordt ook wel de trapezius (‘trap’) genoemd. Het is een ruitvormige spier die van je schedel tot aan het midden van je rug loopt.
Een grappig weetje: als je de rugspieren goed traint, dan kun je gaan voor het ‘kerstboom-effect’. Het kerstboom-effect is het zichtbaar worden van de rugspieren en als je ze aanspant komen de lijnen van de spieren tevoorschijn. Bij het tevoorschijn komen van de spieren vormt er zich een ‘kerstboom’. Vandaar de term ‘kerstboom-effect’.
Bring the sexy back
Als ik m’n rug train dan train ik daadwerkelijk alle drie de spiergroepen. Belangrijk om te weten is dat bij ieder persoon weer een ander trainingsschema hoort. Ieder doel is weer anders, ieder lichaam is weer anders. Dus door het delen van mijn schema wil ik jullie graag een ‘kijkje’ geven in hoe ik het doe. Maar dat wil niet zeggen dat het voor jou ook werkt. Zorg daarom dat je altijd een op-maat-gemaakt schema hebt. Geen gestandaardiseerde schema’s. Mijn laatste trainingsschema voor de rug zag er als volgt uit:
Shape the back
Warming up:
Crosstrainer: 7 minuten level 7
Krachtgedeelte rug + biceps:
1. Cable row: wide + narrow: 19 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
2. Standing lat pulldown: 12,5 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
3. Single arm row: 10 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
4. Shrugs: 10 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
5. Hammer curl: 7 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
6. Cable bicep curl: 12,5 kilo, 3×10 herhalingen, tempo: 3010
7. Abs: leg raises: 3×12 herhalingen, tempo: 2020
Cooldown:
Stretches rug en biceps + foam roll: 5 minuten
Ps, Als je de rug traint is het altijd verstandig om de biceps er ook bij te trainen. Als je een rugoefening uitvoert, dan werkt de biceps daar aan mee. En het is belangrijk geen ‘overkill’ aan oefeningen te doen. Twee tot drie oefeningen voor de grote rugspier is voldoende. Anders worden we nooit sterker bij een bepaalde oefening als we teveel blijven doen.
Fijne maandag allemaal!
Sportieve liefs,
Indi(GO)
