Een blessure? Het kan soms een behoorlijke tijd duren voordat die weer volledig hersteld is. Een portie geduld en rust is hiervoor een vereiste. Daarnaast moet je goed blijven trainen om de spier(en) sterk te houden. Benieuwd naar mijn verhaal? Check it out:
Een blessure. De nachtmerrie van iedere sporter. Je bent zo goed bezig en het laatste wat je wilt is een stapje terug moeten doen, omdat je een blessure hebt ontwikkeld. Helaas overkwam dit mij een paar weken terug ook.
Runners knee
Een blessure kan ontstaan door overbelasting, simpelweg een verkeerde beweging – of door irritatie van spieren, pezen en banden. Zelf heb ik onlangs de harde realiteit ervaren van een blessure. Conclusie: een runners knee. Een runners knee is een overbelasting van de knie en hierdoor ontstaat er pijn in- en rondom de knie.
Een runners knee wil niet zeggen dat dit enkel en alleen door hardlopen komt. Bij mij was de combinatie van krachttraining (Crossfit), hardlopen en cardio training iets te veel van het goede. Een behoorlijke tijd heeft m’n knie dit goed vol gehouden, maar net voordat ik op vakantie wilde gaan, kreeg ik continu pijn aan de buitenkant van m’n beide knieën.
Rust & heel veel geduld
Als ik ergens slecht in ben dan is het verplicht ‘rustiger’ aan doen. Vooral het feit dat ik een aantal weken niet mocht hardlopen, deed toch wel even zeer. Maar uiteindelijk moet je er toch naar luisteren, want die knieën moeten nog een behoorlijke tijd mee.
De reden waarom bij mij deze blessure is ontstaan, komt door eenzijdig trainen. De binnenkant van m’n beenspieren waren veel te sterk ten opzichte van de buitenkant van m’n beenspieren. Nu is het van belang dat beide spieren even sterk worden, zodat de blessure weg blijft. Na vijf weken iedere dag m’n IT band (loopt van je bekken, over de heup tot aan de knie) getraind te hebben, voel ik eindelijk verbetering. De pijn is aanzienlijk minder, maar de knie is nog niet volledig hersteld. Daarom blijf ik er goed op letten en goed verzorgen.
Herstel training: runners knee
Om de beenspieren aan de buitenkant van de knie te versterken, heb ik de afgelopen weken veel oefeningen gedaan om de pijn te verminderen. Dit zijn de oefeningen die ik heb gedaan:
#1. Squats
De squats heb ik uitgevoerd met een stang (barbell) van 7,5 kilo aan iedere kant. Belangrijk was voor mij op de voeten breder dan heupbreedte neer te zetten en de tenen iets naar buiten te draaien. De reden hiervoor was dat mijn knieën goed naar de buitenkant van m’n voet bleven gaan in plaats van naar binnen vallen. De sets heb ik 3×12 herhalingen gehouden.
#2. Lunges
De lunges heb ik wederom met een barbell van 7,5 kilo aan iedere kant gedaan (totaal dus 15 kilo). Belangrijk is dat de beide benen niet op een lijn staan en dat het voorste been in een hoek van 90 graden blijft. Wederom heb ik hier 3×12 herhalingen aan gehouden.
#3. Dynamic band: IT band
De dynamic band is een elastieke band waar weerstand op zit. De banden komen in verschillende maten. Van een lichte weerstand tot een zwarte weerstand. Ik heb een paarse band en dat is de zwaarste variant. Puntje van aandacht bij deze oefening is dat ik m’n heupen goed stil houdt en een been goed van de vloer (balans). Wederom heb ik hiervan 3×12 herhalingen gemaakt.
#4. Dynamic band: Squats
Normaal gesproken is de dynamic band een lange band. Maar omdat ik ze gebruik voor de squats heb ik ze aan elkaar vast gebonden met een knoop. Bij deze oefening is het voor mij belangrijk dat ik de voeten breder dan heupbreedte neer zet en de knieën goed naar buiten doen. De sets die ik doe zijn er 3 van 20 herhalingen.
Foam rollen
En last but not least, foam rollen! Foam rollen is het stretchen van de spieren (spierknobbeltjes losrollen) – waardoor de spieren sneller herstellen na een training en de kans op blessures kleiner wordt. Een pijnlijk proces, maar echt de moeite waard. Zowel voor als na het sporten is foam rollen een goed idee.
In een komende blogpost ga ik jullie uitleggen hoe ik de foam roll gebruik en welke oefeningen ik doe.
Always take good care of yourself!
Sportieve liefs,
Indi(GO)
Ps, mocht je het idee hebben dat je een blessure hebt, ga dan altijd even naar een specialist om vast te stellen wat er daadwerkelijk aan de hand is. Dat heb ik ook gedaan.
