Learn to love the burn

Op zoek naar uitdagende oefeningen om je ‘abs’ te trainen? Dan daag ik jou uit! Benieuwd welke oefeningen je met een swiss ball kunt doen om die buikspieren te laten branden? Check it out:

SWISS BALL: PIKE CRUNCH

Zie hier: de swiss ball pike crunch. Toch wel een van de lastigste buikspieroefeningen die je kunt doen op de swiss ball. Je moet niet alleen continu spanning leveren met je core (onder je core valt het ‘rompgebied’: de rug, het bekken en de buik), maar balans kunnen houden is ook van groot belang. Mocht je even de core spanning verliezen en de billen iets te hoog duwen, dan is de kans groot dat we een koprol voorover maken. So be careful!

Het stappenplan: Pike crunch:

Veilig bewegen is ontzettend belangrijk. Het laatste wat we willen is een blessure ontwikkelen of krijgen. Als je de volgende stappen doorloopt, kun je veilig de pike crunch oefenen. De foto hierboven is een goed voorbeeld van de basis van beide buikspieroefeningen. Check onderstaande aanwijzingen om jouw pike crunch uit te voeren:

1. Zorg dat je genoeg ruimte in de sportschool hebt om te oefenen. Zorg dat jouw gebied obstakel-vrij is.
2. Daarna pak je een swiss ball die goed gevuld is met lucht – anders zakt ‘ie te ver in. Hierdoor kun je wat moeite krijgen om de beweging uit te voeren.
3. Leg de swiss ball op de grond en zet je handen op schouderbreedte op de vloer.
4. Als de handen staan, zet dan de buikspieren op spanning.
5. Span de billen aan terwijl je de benen op de swiss ball legt.
6. Je bent nu met de benen van de grond, dus houdt de spanning op je core. Laat het niet los! Mocht het te zwaar zijn, kom even terug naar de grond en probeer het later opnieuw.
7. Kom op de tenen op de bal staan – en duw tegelijkertijd je billen de lucht in.
8. Houd je handen stevig op de grond en laat je hoofd tussen je armen vallen.
9. Houd als basis aan om 3 sets uit te voeren van ieder 12 herhalingen.
10. En tada: dit is de swiss ball pike crunch!

SWISS BALL: JACK KNIFE

De tweede uitdagende oefening om jouw ‘sixpack’ nog verder uit te breiden. De jack knife is ietsje minder zwaar dan de pike crunch, maar net zo effectief. Hoewel de abdomen (buikspieren) een grote spier is – en je de bovenkant en onderkant niet los kunt trainen – kun je wel de nadruk op leggen op de upper abs of lower abs. De swiss ball jack knife is een oefening die de nadruk legt op de upper abs. Benieuwd hoe je de beweging uitvoert?

Het stappenplan: jack knife:

1. Zorg wederom dat je genoeg ruimte hebt – en de swiss ball goed is opgepompt.
2. Plaats de handen op schouderbreedte op de vloer.
3. Span de buikspieren en de billen goed aan – op deze manier bescherm je jouw onderrug.
4. Plaats de wreef van de voet op de bal.
5. Houd de billen op dezelfde hoogte (zorg dat je niet gaat zakken – dan ga je in de onderrug hangen) – en houd spanning in je bovenlichaam.
6. Breng rustig de knieën richting je borst – tot zover als dat jij kunt.
7. Strek daarna de benen uit en houd de spanning op billen en buik.
8. Herhaal dit proces 3 setjes van 12 herhalingen – dan voel je ‘the burn’ in jouw upper abs.

Veel succes met deze challenge & learn to love the (ab) burn!

Sportieve liefs,
Indi(GO)